เมนู

ออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในตอนเช้า

อุ่นเครื่องกับความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก. จากนั้นทำการเจาะ 1 นาที. ส่วนที่เหลือ 15 ไปยัง 30 วินาที, แล้วทำวงจรความแข็งแรง. ส่วนที่เหลือ 1 นาที. ทำซ้ำเจาะและวงจรความแข็งแรงลำดับ 3-5 ครั้ง. หลังจากที่รอบแรก, พยายามที่จะทำงานที่ความพยายามของ 7 หรือ 8 (โยของ 1 ไปยัง 10) แต่ละครั้งที่คุณทำการเจาะ 1 นาที.

ตอนเช้าออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น DYNAMIC

ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับรูปแบบที่ดี. ส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและ 1 นาทีระหว่างรอบ. ปฏิบัติการ 2 รอบ.
3-ขั้นตอนข้าง Run และหยุดชั่วคราว (5 พนักงาน)

จากท่าสูงที่แข็งแกร่ง, ทำการเข่าสูงวิ่งไปด้านข้างการสามขั้นตอนด้านข้างทั้งหมด, ทำงานบนลูกของเท้าของคุณ, ขับรถกลับข้อศอกและการบำรุงรักษาท่าตรงดี. อย่าข้ามเท้าของคุณในขณะที่คุณทำงาน. ในขั้นตอนที่สามหยุดและรักษาความสมดุลอย่างน้อย 1 ไปยัง 2 วินาทีก่อนที่จะวิ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม. นั่นเป็นหนึ่งในตัวแทน.

ด้านข้างความเร็ว Lunge (8 พนักงาน)

จากตำแหน่งที่แข็งแรง, ใช้ขั้นตอนด้านข้างไปทางด้านขวา. อย่างรวดเร็วและมีรูปแบบหมอบดี, สัมผัสขวามือของคุณ (นอกขาขวาของคุณ) กับพื้นและทันทีที่ขับรถร่างกายของคุณขึ้นและสับเปลี่ยนขั้นตอนหนึ่งไปทางซ้ายแตะพื้นด้วยมือซ้ายของคุณ. ร่างกายของคุณควรจะขยายอย่างสมบูรณ์ (สูง) เมื่อคุณย้ายจากทางด้านข้าง. (สำหรับรูปแบบของการแทงด้านนี้,

เดอร์แมนไต่ (10 พนักงานต่อขา)

เริ่มต้นในด้านบนของตำแหน่ง pushup ที่. เก็บ abs ของคุณค้ำยัน, เลือกหนึ่งในการเดินเท้าขึ้นจากพื้น, และค่อยๆนำหัวเข่าของคุณขึ้นด้านนอกของไหล่ของคุณและสัมผัสเท้าของคุณลงไปที่พื้น. ช้ากลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม.

1-สว่านนาที

ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับ 15 วินาทีในแต่ละ.

แจ็คกระโดด

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างนอกเหนือและมือที่ด้านข้างของคุณ. พร้อมกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและกระโดดของคุณเพื่อให้คุณสามารถกระจายเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือ. แล้วกระโดดอีกครั้งเพื่อลดแขนของคุณและนำเท้าไว้ด้วยกัน. ทำซ้ำ.

เข่าสูง

ทำงานในสถานที่, กับหัวเข่าผลักดันให้หน้าอกของคุณ.

ด้านหนึ่งไปอีกด้าน Hops

เริ่มต้นด้วยเท้าร่วมกัน, ผลักดันออกด้วยเท้าขวาของคุณที่จะกระโดดขวางไปทางซ้ายเกี่ยวกับ 3 ฟุต. ที่ดินบนเท้าซ้ายของคุณและตามด้วยขวาของคุณ. hop กลับ, เวลานี้การผลักดันออกด้วยเท้าซ้ายของคุณ. ทำซ้ำ.

นักปีนเขา

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup. การเก็บรักษาหัวของคุณในสอดคล้องกับร่างกายของคุณ, นำหัวเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ, แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. สำรองอย่างรวดเร็วด้วยขาซ้าย.

วงจรความแข็งแรง

กรอกซ้ำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถของแต่ละคนออกกำลังกายใน 20 วินาที. ส่วนที่เหลือ 20 วินาที, แล้วย้ายไปออกกำลังกายต่อไป. (และจะใช้เวลาออกกำลังกายของคุณในระดับต่อไปในเวลาที่น้อยที่สุด,

กระโดด

จุ่มลงที่สะโพกและหัวเข่า, แล้วเกิดการระเบิดขึ้น.

วิดพื้นกับแถว

ได้รับในตำแหน่ง pushup ด้วยแขนของคุณตรงและมือของคุณที่วางอยู่บน dumbbells แสง. บีบ ABS และ glutes ของคุณขณะที่คุณดำเนิน pushup. ที่ด้านบน, ดึงดัมเบลออกจากชั้นและต่อคุณจนข้อศอกของคุณอยู่เหนือหลังของคุณ. ช้ากลับน้ำหนักลงไปที่พื้นและทำซ้ำกับแขนอีกข้าง.

Two-Way Lunges
จากท่ายืน, ใช้ขั้นตอนขนาดใหญ่ข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง, แล้วทันทีแทงข้างหลัง. สลับขาหลัง 10 วินาที.

เดี่ยวขา RDL
ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างนอกเหนือ. ยกเท้าข้างหนึ่งและขยายมันอยู่ข้างหลังคุณ, เพียงแค่ออกจากพื้น. สัญญา glutes ของคุณ, รั้ง abs ของคุณ, และให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งตามธรรมชาติ. มุ่งเน้นไปที่ความสมดุล, ต่ำกว่าตัวเองจนเนื้อตัวของคุณจะขนานกับพื้น. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการผลักดันสะโพกของคุณกลับมา. ผลักดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. สลับขาหลัง 10 วินาที.

สะพาน glute
กองอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ, เท้าราบกับพื้น. บีบ glutes ของคุณและเพิ่มสะโพกของคุณเพื่อให้คุณกลับลดลงคือจากพื้น. ถือเพื่อการ 20 วินาที.

หากคุณชอบที่สมบูรณ์แบบเช้าบทความการออกกำลังกาย,ชอบมันและแบ่งปัน… 😛

ทิ้งคำตอบไว้

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่. ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *