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8 Para obtener los mejores movimientos músculos y Actividad Física

Classic Push-Up

Classic Push-Up
Flexiones activan una cadena de músculos - particularmente en sus brazos, espalda, pecho, y la parte posterior - que son la clave para todo, desde levantarse del suelo para empujar algo pesado en la parte posterior de un SUV. El humilde push-up late el press de banca para el desarrollo de esta fuerza de empuje funcional debido a que el push-up no toma su espalda y las piernas fuera de la movement.Technique

  • Comience en una posición de tabla, la celebración de la columna en posición neutral, sin deformaciones.
  • Estabilizar las articulaciones de los hombros tirando de los omóplatos hacia abajo, hacia los talones (esto es fundamental para todos los ejercicios de empuje y afloja).
  • Colocar las manos de modo que cuando se le cae, los pezones se alinean con la base de la palma de la mano. Baja hasta que el pecho toque el suelo.

Mover avanzada

  • Bosu Flexiones: Para involucrar a su núcleo aún más, añadir una superficie inestable para su push-up con una pelota Bosu. Con la cara vuelta hacia abajo, agarrar los mangos en el borde del disco plano y hacer flexiones de brazos como se describe.

overhead Press

overhead Press
Rara vez press de hombros mientras se sentaba en la vida real. Un tiro de baloncesto, poner algo en un estante alto - todo sucede mientras estamos de pie, por lo que las prensas de pie son el camino a seguir, la creación de una cadena muscular, vinculado desde sus manos hacia abajo a través de su núcleo cuerpo en los pies. Utilizar pesas o mancuernas en lugar de barras, ya que permiten la articulación del hombro encuentre su propio camino a través de un rango seguro de motion.Technique

  • Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas ligeramente dobladas, celebrada columna vertebral neutral (sin arquear la espalda), hombros estabilizados como se ha descrito antes.
  • Elevar un peso a la vez, permitiendo que la mano y la muñeca para girar a medida que empuja hacia arriba.

Mover avanzada

  • Empuje de prensa: Basta con añadir una ligera posición en cuclillas y luego un empuje de la pierna a medida que empuja hacia arriba, ya que, normalmente, también usamos nuestras piernas al pulsar encima de la cabeza. Esto hace que sea un movimiento de todo el cuerpo y permite mayores cargas.

Pull-Up y Chin-Up

dominadas-entrenamiento
Ya sea la natación, escalada de roca, o simplemente arrastrando sobre aquel muro de en su próxima Mudder duro, vertical, tirando de movimientos son sólo de las cosas más básicas que hacemos con nuestros brazos. Ambos pull-ups y flexiones trabajan toda la parte superior del cuerpo como una unidad, pero barbillas se acoplan con los bíceps más, mientras flexiones de bíceps a hacer hincapié en favor de la espalda superior y triceps.Technique

  • Comience con las manos al ancho de hombros para las dominadas, más amplio para pull-ups.
  • Estabilizar los omóplatos (como se ha descrito antes).
  • Lleve su barbilla encima de la barra y más abajo de los brazos rectos en cada repetición.

Mover avanzada

  • Ponderada de flexión de brazos: Una vez que usted puede hacer tres series de 10 flexiones o dominadas con peso corporal por sí sola, agregar una mancuerna ligera entre las piernas, aumentando el peso con el tiempo.

Fila

excersice fila

Nos detenemos en las cosas todo el tiempo, pero tiran de la fuerza y ​​la estabilidad son aún más valioso para la corrección de la inclinación hacia delante desarrollamos sentado en un escritorio todo el día. No hay mejor herramienta para las filas horizontales que las correas ajustables de la aptitud. Hung desde cualquier puerta - o incluso un árbol - correas permiten una fila más eficiente que otros métodos, debido a la forma en que la demanda de cabeza a la estabilidad del núcleo del talón.

Técnica

  • Estabilizar la columna vertebral mediante la participación de su núcleo, sin arquear o flacidez; estabilizar los hombros como se ha descrito anteriormente.
  • Tire hacia arriba hasta que las manos vienen incluso con el pecho.
  • Inferior a los brazos rectos, sin romper la columna neutral.

Mover avanzada

  • Aumentar el ángulo: Bajar las correas - Cuanto más se acerque a paralelo, más difícil el tirón.

Agacharse

primer partido de los conocimientos en cuclillas
Para el más elemental de los movimientos humanos - sentarse y levantarse lo, o levantar algo pesado sobre el suelo - no hay mejor ejercicio que la posición en cuclillas. Pero la forma es muy importante para la prevención de lesiones, así que empieza con no ponderado “se pone en cuclillas aire” para desarrollar una gama completa de movimiento antes de añadir weight.Technique

  • De pie, con los pies más anchos que la anchura del hombro, dedos de los pies extendidos 30 grados, el pecho y la espalda a tope. El peso debe estar en los talones, no sus dedos de los pies.
  • Póngase en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás, No doblando las rodillas hacia delante.
  • Las rodillas deben rastrear directamente sobre los pies, Nunca espeleología adentro o hacia afuera.
  • Trae tu muslos paralelos al suelo, manteniendo su peso sobre los talones y la columna recta y sólida.

Mover avanzada

  • Sentadilla: Una vez que se puede mantener la buena forma a través 20 sentadillas peso corporal, añadir peso al descansar una barra vacía en la espalda, y luego añadir placas a medida que avanza.

swing de pesas rusas

kettlebell_swing

Atlético poder es la capacidad de acelerar de peso - no se trata sólo de la aplicación de la fuerza, pero aplicarlo rápidamente. Casi todos los deportes depende de la potencia, de carreras de velocidad de conducción de los pedales de una bicicleta. El swing de pesas rusas es el ejercicio de la potencia fundamental perfecta, Boyle dice, “porque es simple y explosivo.”

Técnica

  • De pie, con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro, dedos de los pies ligeramente hacia fuera, y colgar la kettlebell entre las piernas.
  • Bloqueo de los hombros tirando de los omóplatos hacia abajo hacia los pies.
  • Doble las caderas para empujar el culo hacia atrás mientras la pesa cuelga suelta delante.
  • Snap caderas hacia delante. No tire hacia arriba de la campana con sus brazos; de pie de forma explosiva y se deja volar por sí sola. Pero el control lo es todo, y la campana debe alcanzar solamente altura de los ojos.
  • En el backswing, permiten brazos vienen plana contra el torso con la campana entre las piernas.

Mover avanzada

  • Manco cambios de kettlebell: Estos se realizan exactamente de la misma manera que los cambios regulares, pero requieren mucho más control del cuerpo.

asunto grueso

asunto grueso

La fuerza de extensión de la cadera proviene de su cadena posterior, una serie de músculos conectados que va desde los isquiotibiales arriba a través de los glúteos en la zona lumbar. Nada entrena a la cadena posterior mejor - al mismo tiempo proteger la zona lumbar contra el dolor lumbar, tan típico de la mediana edad - que el peso muerto. pesas rusas hacen la herramienta perfecta de aprendizaje, porque incluso los más ligeros - utilizan un 20 libras para obtener el movimiento hacia abajo - que maneja lo suficientemente alto de la tierra que no tiene que agacharse demasiado profundo para empezar.

Técnica

  • Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando hacia afuera 30 grados, kettlebell en el suelo entre sus pies, centrada en una pulgada frente a las espinillas. El peso debe estar en los talones, nunca los dedos de los pies.
  • La columna vertebral debe estar recta, con espinillas perpendiculares al suelo, mientras se mueve el trasero hacia atrás, doblando las caderas. Una vez que se puede llegar a una pesa manejar de esta manera - sin doblar la espalda hacia adelante en su columna lumbar - agarrar el asa con las dos manos.
  • Impulsar al alza al obligar a las caderas hacia delante, no tirando hacia arriba con las manos.

Mover avanzada

  • Barbell Peso muerto: Barbells son la herramienta de peso muerto de elección, ya que hacen que sea más fácil para ajustar el peso en pequeños incrementos. Una vez que se sienta cómodo con un 35 libras de elevación pesas rusas muertos, empiece a usar una barra de 45 libras, la adición de placas a medida que se hacen más fuertes (si se utiliza algo más pequeño que las placas de 45 libras, puede que la barra está siendo levantado de un estante a la altura de mediados de la espinilla para asegurar
    la forma apropiada).

caminar Lunge

Caminar Lunge excersice

Lo más sorprendente avance-entrenamiento funcional del pasado 15 años es el entendimiento de que el dolor de rodilla casi siempre empieza con las caderas débiles - en concreto, los músculos estabilizadores alineación de la pierna superior, desde la cadera hacia abajo en la rodilla. Estocadas caminando, una especie de movimiento de zancadas exagerada, construir articulaciones sólidas para todo, desde las flexiones profundas de esquí en polvo para subir un tramo de escaleras. Para la estocada caminar, simplemente tomar un gran paso adelante, colocar el pie, y doblar la rodilla hacia adelante 90 grados mientras que traer la rodilla trasera baja lo suficiente como para casi tocan el suelo. Repita con la otra foot.Technique

  • Planta de su pie de plomo lo suficientemente lejos hacia delante que, a medida que baja en cada embestida, hueso de la espinilla permanece casi perpendicular al suelo y la rótula no se extiende sobre el pie.
  • No balancee hacia atrás y adelante con la parte superior del cuerpo. En lugar, siendo perfectamente en posición vertical con una buena postura, usando los músculos abdominales para mantener la columna neutral.

Mover avanzada

  • estocada ponderada: Añadir peso a cada lado a su lado, mientras que el lanzarse.

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